Los entrenamientos de construcción del físico X-Frame

 

Si ingresamos a cualquier gimnasio, encontraremos al menos dos tipos de clientes: uno que es la típica rata de gimnasio muy pesada con patas de pollo y otro que es un levantador de mancuernas con un impresionante juego de deltoides que parece evitar el entrenamiento directo de hombros a toda costa.

Si bien los objetivos entre estos dos individuos pueden variar ligeramente, apostamos a que ambos buscan mejorar su composición corporal y apariencia general.

Si nos ponemos a pensar en el físico más impresionante que hayamos visto, lo más probable es que su construcción no solo fuera esbelta sino también equilibrada y estética.

Los competidores de fisiculturismo se esfuerzan para desarrollar un físico en forma de letra “X” o de estructura X-Frame, el cual tenga con hombros anchos, dorsales amplios, cintura estrecha, cuádriceps voluminosos y pantorrillas musculosas en forma romboidal.

Los músculos deltoides desarrollados uniformemente aumentan la ilusión de una cintura estrecha y contribuirán a una forma cónica en “V” invertida que va desde los hombros hasta la cintura.

Un error de la mayoría de los principiantes en el gimnasio es entrenar demasiado y desarrollar en exceso el músculo deltoides frontal con movimientos de press excesivos, pero deberían saber que dar prioridad al entrenamiento directo de los músculos deltoides laterales y traseros es una forma segura de mejorar la performance estética del hombro, del tren superior y acercarse a lograr un físico soñado de estructura en “X”.

Para construir y desarrollar deltoides que nos sumen a nuestra proporción general, debemos enfocarnos en construir el ancho de laterales a través de movimientos de tracciones verticales y horizontales.

Podemos lograr una cintura estrecha al quemar grasa, desarrollar los músculos abdominales, además de practicar el ejercicio hipopresivo de vacío abdominal.

 

 

Dominar el vacío abdominal puede marcar la diferencia entre un buen físico y un gran X-frame.

 

 

El tema de la práctica de hipopresivos no lo desarrollaremos en este artículo por una cuestión de no desviar la temática de estudio, pero pueden encontrar más información en nuestra página web y redes sociales.

Continuando con el entrenamiento de desarrollo de los cuádriceps y las pantorrillas, estos requieren un entrenamiento directo de la parte inferior del cuerpo; y no, unas cuantas series de sentadillas una vez por semana, las cuales para nada serán suficientes. Los cuádriceps y las pantorrillas se beneficiaran de una combinación de un protocolo que conste de 4 puntos fundamentales:

 

  • Alto volumen.

  • Alta frecuencia.

  • Tiempo bajo de tensión.

  • Alta intensidad.

 

Los dos entrenamientos que se presentaran a continuación apuntan, fortalecer, construir y dar forma a los músculos que contribuyen al físico X-frame.

Recomendamos comenzar con la rutina de “X-frame Introduccion” si uno es nuevo en el levantamiento de pesas o desea agregar un pequeño entrenamiento complementario que no afecte significativamente la recuperación.

Aquellos con más de un año de experiencia constante en el entrenamiento y aquellos que buscan impulsar el desarrollo de su físico X-frame usando un entrenamiento de mayor intensidad deben realizar la Rutina “X-Frame Avanzado”. 

Después de seleccionar la mejor rutina que se adapte a nosotros, entrenemos esta una o dos veces a la semana en días no consecutivos.

También podemos realizar las rutinas de Introducción y de Avanzados en la misma semana. Estas rutinas serán muy desafiantes, pero con la nutrición adecuada, el descanso y los protocolos de sobrecarga progresiva, experimentaremos ganancias tanto en tamaño como en fuerza sin perder de vista la tan deseada proporción y performance estética.